Respiration en conscience
A la préconisation des 10 000 pas par jour (selon l’Organisation Mondiale de la Santé) pour combattre les effets de la sédentarité, nous pourrions ajouter : avec 1 000 respirations conscientes nous gagnons en efficacité. Durant une marche il est possible de respirer de manière équilibrée et en conscience, avoir une respiration en méditation : c’est le principe de la marche afghane. Cette pratique a été rapportée dans les années 80 par Edouard G. Stiegler de son séjour en Afghanistan. Il a observé les Maldars (caravaniers nomades) parcourir de grandes distances en ne s’arrêtant que pour les bivouacs nocturnes. Cette technique permet d’atteindre un état de relaxation et d’avoir une meilleure gestion de l’effort. Elle consiste à synchroniser la respiration (par le nez) sur chacun de nos pas. Ainsi le rythme cardiaque est apaisé, l’oxygénation augmente et la capacité respiratoire devient plus efficace.
Les pas silencieux
L’immensité du désert
Un esprit apaisé
Le principe
Le principe de base est simple et souvent souligné par un ratio, comme par exemple, le « 4:5 ». Cela signifie que j’inspire sur 4 pas et j’expire sur 5 pas.
Cette base sera adaptée selon la condition physique, la vitesse de progression, la distance à parcourir ou le relief du terrain. En effet, en augmentant ou en diminuant simplement les temps d’inspiration ou d’expiration, on ajuste le bon rapport. Cela un peu comme on le ferait à l’aide d’un changement de vitesse sur un vélo en fonction du dénivelé à monter. Par exemple, en raccourcissant notre souffle sur une montée, nous pouvons adapter l’oxygénation nécessaire à l’effort supplémentaire à apporter.
Le bon rythme
Pour parcourir ces longues distances, trouver son propre rythme est un atout indéniable. Un indicateur pour vous assurer que vous ne dépassez pas votre capacité est de maintenir un confort respiratoire avec une respiration nasale. Aussi, lorsque le corps est en excès de gaz carbonique, un réflexe de survie entraîne la prise d’une grande bouffée d’air par la bouche: cela signifie que vous sortez de votre zone de confort. Cela augmente le rythme cardiaque et la déshydratation et par conséquent que vous vous essoufflez. Dans ce cas il est conseillé de réajuster le ration inspirations/expirations.
Au fur et à mesure de votre pratique vous pourrez ajouter des temps de rétention. L’essentiel étant toujours de ne pas s’essouffler afin de préserver l’énergie sur la durée. Par exemple, vous inspirez sur trois pas puis vous retenez votre inspiration poumons pleins sur le quatrième. Sur le cinquième vous expirez et maintenez les poumons vides sur le dernier pas. Puis vous recommencez un cycle.
Une marche en méditation
C’est une forme de marche méditative qui permet de se vider l’esprit et de s’ancrer. En se concentrant sur la respiration et sur les sensations des mouvements du corps, chaque pas devient un balancier qui nous centre sur l’instant présent. Accessible à chaque marcheur vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial. Il est facile de l’appliquer à n’importe quel moment de la journée, que ce soit en promenade, en pro-nomade ou en allant au travail. Durant une poignée de minutes ou durant quelques heures le temps importe peu. L’essentiel étant dans l’adoption de la méthode et de la régularité de la pratique. 5 minutes par jour suffisent pour en ressentir les bienfaits.
A condition de faire le premier pas !
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