Le Qi-gong est une gymnastique traditionnelle chinoise basée sur la connaissance du souffle et de sa maîtrise qui associe les mouvements lents, la respiration et la concentration. Le Qi est l’énergie circulant en toutes choses. C’est l’onde du vivant utilisée par les plantes, les insectes, les mammifères : du premier cri au dernier souffle, le Qi est respiration. Gong signifie Méthode, Art, Technique.
Le Qi-gong est aussi l’art d’accueillir et d’équilibrer l’énergie vitale qui circule en nous.
Le Qi-Gong repose sur trois piliers appelés les trois trésors
Le corps, nommé Jing, symboliquement relié à la terre dont la posture, en particulier la colonne vertébrale et sa base le sacrum, est ajustée en permanence afin de permettre la libre circulation de l’énergie.
La respiration est manifestation du Qi, l’onde du vivant. Elle nous accompagne dans une oscillation entre ciel (Yang) et terre (Yin), elle anime le corps dans un rythme calme et régulier.
L’esprit, nommé Shen, est symboliquement relié au ciel dont la concentration et l’imagination deviennent moteur intérieur. L’intention permet d’induire et d’ancrer les sensations recherchées.
L’horizon du Qi-gong est donc d’aligner ces trois trésors, de rechercher une même vibration afin de trouver sérénité et longévité.
Tout de qui ne s’exprime pas s’imprime. Communiquer nos pensées, nos opinions, nos émotions est un besoin vital. Lorsque les échanges verbaux deviennent difficiles il peut survenir un déséquilibre énergétique. Chaque émotion va perturber le cours naturel de la circulation de l’énergie dans le corps. Cela peut s’extérioriser sur la peau. Par exemple, lors d’un trouble émotionnel, elle peut rougir, s’irriter voir se desquamer. Ces impressions corporelles sont bien souvent les symptômes d’un dérèglement profond et peuvent être source de dysfonctionnements fonctionnels.
La colère, une émotion utile
La frustration, la rancœur, l’irritabilité, la contrariété voire la colère sont des émotions rattachées au foie. La médecine occidentale reconnaît et décrit la physiologie du foie dans ses fonctions de transformations (synthèse, épuration) et de stockage (glycogène, cholestérol, albumines, etc.). C’est un organe très vascularisé qui stocke une grande quantité de sang. Les nutriments absorbés lors du processus de digestion lui sont apportés par la veine porte. Les éléments attendus par l’organisme remontent au cœur par la veine cave inférieure avant d’être redistribués dans la grande circulation.
Dans l’approche holistique le foie stocke et régule le sang (vecteur de la circulation de l’énergie). En Médecine traditionnelle Chinoise le méridien du foie est associé à la mémoire des expériences douloureuses, aux émotions du passé non exprimées. Dans son rôle de drainage et de dispersion il contrôle la montée de l’énergie (fonction Yang du foie, énergie de dispersion très active). Un foie qui fonctionne normalement produit une énergie génératrice et libératrice. La colère reste une émotion saine lorsqu’elle est exprimée rapidement et calmement. Elle permet de marquer nos limites, de définir nos besoins.
La non-action n’est pas une inaction
L’évènement est là, je perçois la situation et mon ressenti du moment. J’ai alors le choix de l’interaction qui passe par le choix de mon état interne. Devant une situation contrariante je peux :
Me laisse emmener par le flux de la colère
Rester centré dans mon état de bien-être
M’associer à l’autre et percevoir, avec empathie, l’état de mon interlocuteur.trice
Sortir de l’interaction, devenir un.e témoin neutre dissocié.e de l’échange interpersonnel
Prendre du recul vis-vis de la situation d’un point de vue plus éloigné, comme l’œil d’un extra-terrestre prêtant attention aux faits observables
Il ne s’agit pas de devenir insensible mais de sentir la liberté de choix qui s’offre à vous devant l’évènement inattendu. Juste avant que l’émotion se déclenche, la rattraper, la retenir, cela se joue à la seconde. Pour cela, il est nécessaire bien évidemment, de s’entraîner.
Un temps silencieux
dans l’immensité
un esprit apaisé
La communication non-violente
Pour ne pas rester avec une telle émotion en soi, il est important de bien communiquer ses ressentis.
La Communication Non Violente est un concept appartenant à Marshall B. Rosenberg qui a travaillé sur l’origine des conflits et sur les besoins d’attention, d’affection et de reconnaissance de l’être humain. Je le résume en 4 points essentiels :
Observation : observer objectivementla situation
Ressentis : comment je me sens réellement (blessé, humilié, etc.)
Besoin : verbaliser un besoin commun (j’ai besoin de sentir que je compte pour toi)
Demande : demander précisément ce que je propose
Vous pouvez prendre le temps de vous mettre en retrait devant une feuille de papier pour préparer cet échange, cela aura deux avantages : celui de ne pas répondre sous l’impulsion de colère et celui de méditer sur ce que je ressens avant de préparer une réponse adaptée. Une réponse adaptée est une réponse que laisse une chance à l’intelligence émotionnelle de s’épanouir. Avec un peu d’entraînement, cela deviendra un automatisme, un cycle vertueux.
L’attitude et le coeur
En utilisant mon imagination pour formuler une réponse adaptée j’ai une approche amicale et je m’assure au préalable que je peux être écouté : pour se faire entendre il faut pouvoir être écouté. Avant d’aborder l’échange verbal, j’éloigne les pensées négatives, les attitudes agressives, les voix péremptoire qui pourraient me faire passer pour une personne omnisciente. Je m’extériorise au maximum par un sourire en ressentant de la gratitude pour l’expérience que je m’apprête à vivre. Je commence par prononcer le nom de la personne (la reconnaissance du nom : nous sommes tous réceptif face à son nom). J’y mets une émotion positive, dans la sphère de l’émotion on touche la vérité (subjective).
Il est possible dans la journée de s’accorder des temps d’arrêt et de pratiquer des respirations profondes pour se recentrer sur ses besoins et ses ressentis. En émettant des pensées de beauté, d’amour et de bienveillance, je vais attirer la beauté, l’amour et la bienveillance. Avec un tel rituel vous saurez, petit à petit, identifier la nature de vos pensées et pourrez agir dessus. Prenez l’habitude de ralentir, d’introduire des pauses, de revenir à vous.
A la préconisation des 10 000 pas par jour (selon l’Organisation Mondiale de la Santé) pour combattre les effets de la sédentarité, nous pourrions ajouter : avec 1 000 respirations conscientes nous gagnons en efficacité. Durant une marche il est possible de respirer de manière équilibrée et en conscience, avoir une respiration en méditation : c’est le principe de la marche afghane. Cette pratique a été rapportée dans les années 80 par Edouard G. Stiegler de son séjour en Afghanistan. Il a observé les Maldars (caravaniers nomades) parcourir de grandes distances en ne s’arrêtant que pour les bivouacs nocturnes. Cette technique permet d’atteindre un état de relaxation et d’avoir une meilleure gestion de l’effort. Elle consiste à synchroniser la respiration (par le nez) sur chacun de nos pas. Ainsi le rythme cardiaque est apaisé, l’oxygénation augmente et la capacité respiratoire devient plus efficace.
Les pas silencieux
L’immensité du désert
Un esprit apaisé
Le principe
Le principe de base est simple et souvent souligné par un ratio, comme par exemple, le « 4:5 ». Cela signifie que j’inspire sur 4 pas et j’expire sur 5 pas.
Cette base sera adaptée selon la condition physique, la vitesse de progression, la distance à parcourir ou le relief du terrain. En effet, en augmentant ou en diminuant simplement les temps d’inspiration ou d’expiration, on ajuste le bon rapport. Cela un peu comme on le ferait à l’aide d’un changement de vitesse sur un vélo en fonction du dénivelé à monter. Par exemple, en raccourcissant notre souffle sur une montée, nous pouvons adapter l’oxygénation nécessaire à l’effort supplémentaire à apporter.
Le bon rythme
Pour parcourir ces longues distances, trouver son propre rythme est un atout indéniable. Un indicateur pour vous assurer que vous ne dépassez pas votre capacité est de maintenir un confort respiratoire avec une respiration nasale. Aussi, lorsque le corps est en excès de gaz carbonique, un réflexe de survie entraîne la prise d’une grande bouffée d’air par la bouche: cela signifie que vous sortez de votre zone de confort. Cela augmente le rythme cardiaque et la déshydratation et par conséquent que vous vous essoufflez. Dans ce cas il est conseillé de réajuster le ration inspirations/expirations.
Au fur et à mesure de votre pratique vous pourrez ajouter des temps de rétention. L’essentiel étant toujours de ne pas s’essouffler afin de préserver l’énergie sur la durée. Par exemple, vous inspirez sur trois pas puis vous retenez votre inspiration poumons pleins sur le quatrième. Sur le cinquième vous expirez et maintenez les poumons vides sur le dernier pas. Puis vous recommencez un cycle.
Une marche en méditation
C’est une forme de marche méditative qui permet de se vider l’esprit et de s’ancrer. En se concentrant sur la respiration et sur les sensations des mouvements du corps, chaque pas devient un balancier qui nous centre sur l’instant présent. Accessible à chaque marcheur vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial. Il est facile de l’appliquer à n’importe quel moment de la journée, que ce soit en promenade, en pro-nomade ou en allant au travail. Durant une poignée de minutes ou durant quelques heures le temps importe peu. L’essentiel étant dans l’adoption de la méthode et de la régularité de la pratique. 5 minutes par jour suffisent pour en ressentir les bienfaits.
Du premier cri au dernier souffle, la vie est respiration, elle permet des échanges gazeux par l’intermédiaire des bronches et des alvéoles au sein de nos deux poumons. Se laisser bercer par l’air qui circule en nous, à travers nos inspirations et nos expirations, est déjà un vecteur de bien-être.
Mais si le premier cri arrive à notre naissance, les battements de notre cœur nous accompagnent dès la 3ème semaine de vie intra-utérine. En effet, le cœur est le premier organe fonctionnel de l’embryon. Ce rythme cardiaque nous accompagne jusqu’à notre dernière heure et reflète constamment notre état interne. Il suffit d’une forte émotion ou d’un effort intense et le cœur se met à accélérer : il bat alors la chamade. A l’inverse, lorsque nous sommes calmes voire en état de relaxation intense, notre rythme cardiaque ralentit. Le cœur réagit en permanence à notre environnement interne ou externe.
LE CŒUR DE L’HOMME N’EST PAS UN MÉTRONOME,
IL EST UN PENDULE QUI OSCILLE AU GRÉ DE MANIFESTATIONS INTERNES OU EXTERNES
C’est lui qui, avec l’aide de milliers de neurones, donne le tempo et influe sur tous nos organes à travers le Système Nerveux Autonome ou SNA. C’est la partie du système nerveux qui n’est pas sous le contrôle de notre volonté consciente : il est difficile de faire varier la fréquence cardiaque avec notre seule détermination (cela est possible par le biais de pensées agréables: compassion, gratitude, bienveillance).
Pourtant, il existe un muscle commandé à la fois par le SNA et par le système nerveux somatique, système qui dépend de notre volonté. Ce muscle fonctionne jour et nuit grâce au SNA sans que vous ayez à y penser et pourtant il vous est possible d’en prendre le contrôle : c’est le diaphragme. La respiration se fait par son intermédiaire. C’est une méthode pour agir sur le cœur et par conséquent, d’obtenir un état de cohérence où ses battements deviennent plus réguliers.
LA RESPIRATION permet de prendre le contrôle sur le cœur et d’apaiser la pensée.
La cohérence cardiaque est la pratique qui permet d’équilibrer le système nerveux autonome
Le résultat peut être visible objectivement avec l’aide d’appareils de bio-feed-back. Ces appareils mesurent la variabilité de la fréquence cardiaque d’un individu. La pratique régulière d’exercices respiratoires est un moyen simple et efficace pour faire baisser votre niveau de stress et ainsi améliorer vos capacités cognitives (concentration, attention, mémorisation) et votre équilibre émotionnel. Par exemple, en doublant simplement le temps d’expiration par rapport au temps d’inspiration, on instaure déjà un état de relaxation immédiat. Alors, j’écoute mon cœur et m’en donne à cœur joie, je pratique sans modération !
